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Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas
Joseph P. Turner


¿Le cuesta cocinar deliciosas recetas veganas de alta proteina?¡Este libro de cocina vegana le enseñará cómo cocinar recetas veganas paso a paso y obtendrá una variedad de alimentos veganos para usted y su familia!¡Saber cómo alimentarnos de una manera que respalde nuestra salud y se ajuste a nuestras limitaciones modernas es una de las habilidades más valiosas y esenciales que tenemos hoy en día! Cuando elige comer y cocinar alimentos reales que sean más óptimos para el cuerpo humano, como lo son los alimentos a base de plantas, está tomando la decisión de responsabilizarse de su bienestar y contribuir positivamente a toda nuestra Tierra.Cuando elige crear comidas caseras a partir de alimentos veganos, está tomando la decisión de evitar los peligros para la salud de los alimentos procesados y de conveniencia y sus muchos ingredientes dañinos y métodos de cocción.Cocinar su propia comida de preparación de comidas también lo ayuda a ahorrar dinero, traer más equilibrio a su vida y construir lazos más fuertes con los miembros de la familia con quienes comparte sus comidas.Algunas recetas que aprenderá incluyen: Aperitivos veganos como edamame picante y alas de coliflor. Platos veganos como pasta orzo, champiñones rellenos y batatas rellenas Postres veganos como mousse de chocolate, picaduras de energía y galletas de chocolate Todas las recetas son veganas y muy fáciles de preparar y, sin embargo, tan deliciosas con alto contenido de proteínas. He visto que mucha gente no tiene mucha experiencia en la cocina. Entonces, si es un principiante vegano y un cocinero principiante, todo puede parecer muy difícil y complicado. Pero bueno, no lo es! Le echaré una mano. Este paquete de libros de cocina para veganos y para atletas lo lleva a un viaje de autoempoderamiento para desarrollar su confianza, comodidad y creatividad para trabajar con alimentos de plantas enteras en su cocina. Aprenderá cómo: Alimentarse de una manera fácil, factible, económica y sostenible. Aliméntese de una manera que nutra y sane su cuerpo de adentro hacia afuera. Aliméntese de manera rápida, donde la comida promedio toma 15 minutos. Trabaje con ingredientes alimenticios comunes, frescos y saludables que puede obtener de su supermercado local. Cocine varias verduras, granos, legumbres y hongos con almidón y sin almidón. Incorpore frutas, nueces, semillas, hierbas y especias en las comidas de manera fácil y saludable. Cree comidas y golosinas simples, pero deliciosas y satisfactorias. Enfoque la cocina vegana basada en plantas de una manera positiva basada en la atención plena y la gratitud. Todas las recetas veganas en este libro son adecuadas para veganos principiantes y también para cocineros principiantes, súper fáciles y deliciosas. ¡Comencemos el éxito juntos! ¡Desplácese hacia arriba y haga clic en el botón ”Agregar al carrito” ahora!





Joseph P. Turner

Recetario Vegano de Comidas Poderosas sin Carnes para Atletas




RECETARIO VEGANO DE COMIDAS PODEROSAS SIN CARNES PARA ATLETAS


200 RECETAS ALTAS EN PROTEГЌNA PARA MUSCULACIГ“N Y PLANES DE DIETA PARA PRINCIPIANTES BASADOS EN PLANTAS (COLECCIГ“N 2 EN 1)




Joseph P. Turner


Traducido por Enrique Laurentin


Copyright В© 2019 por Joseph P. Turner Todos los derechos reservados.

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RECETARIO VEGANO PARA COMIDA PODEROSA SIN CARNES PARA ATLETAS




100 RECETAS ALTAS EN PROTEINAS PARA MUSCULACIГ“N Y PLANES DE COMIDAS PARA PRINCIPIANTES BASADAS EN PLANTAS




Joseph P. Turner




DIETA VEGANA Y ATLETAS



Poner su cuerpo en forma requiere determinar el tipo de dieta que puede mantener indefinidamente. Esto serГ­a mГЎs comГєnmente una dieta asequible, ligera en su digestiГіn y en lГ­nea con sus creencias personales y estilo de vida.








Cuando agrega el requisito de lograr resultados atlГ©ticos en una dieta vegana, ha entrado en un nuevo paradigma de alimentaciГіn que se reduce a tener una dieta cientГ­fica y competitiva que le permita alcanzar su mГЎximo potencial al mГЎximo.

Veganismo. Lo ves por todas partes, y a mucha gente le gusta hablar de eso, lo que, por supuesto, conduce a una fuente de información completamente confiable … ¡ja! ¿No sería genial? Pero, a medida que la humanidad entra en acción, comienzas a darte cuenta de que muchas de estas fuentes son completamente poco confiables.

Ahora, a medida que mГЎs y mГЎs personas hablan de ello y cada vez mГЎs opiniones se mezclan, se mezclan con algunas falacias y juicios, se combinan con algo de paranoia, y se obtiene un buen y sabroso guiso de ignorancia con solo un toque de verdad en la parte inferior, pero ni siquiera puede verlo debido a todas las cosas que flotan sobre el. ВЎNo bebas el guiso de la ignorancia! En cambio, busque fuentes reales que estГ©n del lado de los hechos (ese soy yo). A travГ©s de los nuevos capГ­tulos, sacarГ© varias cosas del guiso de la Ignorancia hasta que lleguemos a la raГ­z del asunto.

El primer "ingrediente" que arruina el guiso de la ignorancia son los mitos. Mitos, mitos, mitos. Hay alrededor de un billГіn de ellos asociados con el veganismo, pero eliminemos cada uno, uno a la vez, buenos y malos, y le daremos una imagen real de lo que realmente es el veganismo. ВЎDerrame ese guiso de ignorancia!

Mito NГєmero 1: El mГЎs grande es que el veganismo en realidad no puede sostenerle. Probablemente haya escuchado este argumento antes, tal vez incluso con un "no somos conejos, Вїsabe?" ВїDivertido? Si. Pero tambiГ©n completamente falso. Ahora, hay algo de mГ©rito en este argumento, y aquГ­ estГЎ: si no lo hace bien, cortar la carne y los lГЎcteos puede provocar algunas deficiencias (como vitamina B, deficiencias de calcio, etc.). AquГ­ estГЎ todo a lo que se reduce todo: si no planifica, ninguna dieta realmente funcionarГЎ. Antes de comenzar una dieta de este tipo, asegГєrese de conocer los posibles inconvenientes y planificarlos, destruyendo asГ­ el Mito nГєmero 1.

Mito Número 2: ¡El veganismo le hace más saludable que las dietas normales! Es exactamente lo opuesto al Mito Número 1, y también es solo… bueno, simplemente no es del todo correcto. Sí, varios estudios han demostrado que las personas que son veganas tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas y cánceres, y en realidad se sienten mejor en general. En valor nominal, ¡hurra! ¡El veganismo lo arregla todo! La verdad es un poco más complicada: la mayoría de las personas que son veganas también practican estilos de vida muy saludables y, una vez que eliminas las cifras sobre los comedores de carne que sesgan los datos con una salud terrible (fumadores de cigarrillos, comedores en exceso, etc.), es casi la mismo baja tasa entre veganos y no veganos. Entonces, sí, si eres una persona sana y te cuidas, estarás mejor tanto a corto como a largo plazo.

Mito NГєmero 3: El veganismo conduce a deficiencias de proteГ­nas. Los aminoГЎcidos esenciales, que, lo adivinГі, son esenciales, sirven como los componentes bГЎsicos que componen las proteГ­nas. El cuerpo no puede hacerlos todos, por lo que debes comerlos. SГ­, muchas proteГ­nas vegetales tienen un nГєmero bastante bajo de aminoГЎcidos esenciales (que es proteГ­na, bГЎsicamente), lo que serГ­a terrible si solo comiera estos alimentos. Sin embargo, esto puede evitarse fГЎcilmente mediante el uso de otras proteГ­nas de origen vegetal, como arroz y frijoles, nueces, semillas, legumbres, etc. En otras palabras, asegГєrese de que no solo tenga un tipo de cosas y observe lo que come, y no deberГ­as tener problemas con las deficiencias de proteГ­nas. Hay muchos mitos sobre el no veganismo que hace que las personas estГ©n cansadas, dГ©biles, etc., pero todo es lo mismo: combinar alimentos para esquivar esto adecuadamente. Incluiremos algunos planes de comidas al final.

Mito NГєmero 4: No puede desarrollar mГєsculo con una dieta vegana. En realidad, la afirmaciГіn objetiva correcta es que absolutamente puede ganar mГєsculo con una dieta vegana, pero debe esforzarse mГЎs. La persona promedio necesita de 0.4 a 0.5 gramos de proteГ­na por libra de peso corporal para la salud general, pero si estГЎ tratando de ganar mГєsculo, piense mГЎs cerca de .8 a 1 gramo por libra por dГ­a. ВїPuede obtener eso de una dieta vegana? Claro, pero va a tener que comer muchas legumbres, nueces, semillas e incluso podrГ­a querer agregar un suplemento de proteГ­na vegana en buena medida.

Mito NГєmero 5: Siempre perderГЎ peso con una dieta vegana. No es cierto, porque existe una fГіrmula fundamental: a menos que gaste mГЎs calorГ­as de las que come, no perderГЎ peso. La diferencia aquГ­ es que con muchas dietas, es muy, muy fГЎcil acumular calorГ­as. En una dieta vegana, muchos alimentos son bastante bajos en calorГ­as, por lo que debe comer muchГ­simo para compensar la diferencia de densidad de calorГ­as. Es por eso que la mayorГ­a de las personas cuando comienzan dietas veganas, terminan perdiendo peso: un montГіn de legumbres del tamaГ±o de un trozo de tarta de queso tendrГЎ muchГ­simas menos calorГ­as (y, por supuesto, es una dramatizaciГіn bastante grande, pero obtiene mi punto).




QuГ© es la Dieta Vegana?


Una dieta vegana es una forma mГЎs estricta de la dieta vegetariana que exige comer solo productos no animales. Mientras que los vegetarianos pueden permitirse un poco de margen de maniobra para comer algo no vegetariano de vez en cuando, los veganos generalmente no usan ningГєn producto que contenga ingredientes provenientes o probados en animales.

Un vegano generalmente elegirГЎ esta dieta por razones de salud, Г©ticas o ambientales. Si la persona tuvo problemas de salud debido a una dieta rica en alimentos para animales o se opone al tratamiento poco Г©tico de los animales en la industria alimentaria o considera que la explotaciГіn humana del medio ambiente es exagerada, entonces la dieta vegana es la soluciГіn mГЎs adecuada.








Una dieta vegana suele ir acompaГ±ada pero no necesariamente incluye la idea de atenuar el consumo. En otras palabras, un vegano es un amante de los animales que se rebela contra la cultura del consumidor y se abre camino en el mundo. En otras palabras, el vegano es un vegetariano incondicional.

ВЎExamen sorpresa! ВїCual (veganos o vegetarianos) no puede tener un abrigo de piel? Respuesta: ВЎveganos! Los veganos tienden a ser mucho mГЎs estrictos sobre sus elecciones. Y ahora lo sabe. Ambos nutricionalmente hablando, usualmente son bajos en grasas saturadas y colesterol, pero altos en minerales, vitaminas y fibras. Ambas dietas requirieron una cuidadosa planificaciГіn de comidas o suplementos para eludir las posibles deficiencias.




Tipos de Dietas Veganas


Entonces, el aspirante vegano elige evitar los productos de origen animal, pero esa es la gran mayorГ­a de los alimentos en el mercado. ВїAhora que? Dependiendo del presupuesto y las circunstancias de la vida de la persona, un subtipo de veganismo podrГ­a ser mГЎs adecuado que el otro. Por lo general, prohibirГЎn la carne, los lГЎcteos y los huevos, pero algunos tienen un conjunto de reglas laxas que los hace parecer mГЎs una dieta vegetariana.


COMIDA CRUDA

El procesamiento tГ©rmico de los alimentos los hace aptos para el consumo humano, pero tambiГ©n destruye valiosos nutrientes en su interior; al menos eso es lo que dice la dieta vegana de alimentos crudos.








Al cocinar alimentos vegetales a 48 В° C (118 В° F) o menos y comer solo frutas, verduras, semillas y nueces crudas, los veganos de alimentos crudos evitan los productos animales mientras se mantienen saludables.


aLIMENTOS INTEGRALES

Al igual que con la dieta de alimentos crudos, los alimentos integrales apela a frutas, verduras, semillas y nueces, pero alivia las restricciones sobre quГ© productos envasados se pueden comer. Por ejemplo, los alimentos crudos pedirГЎn exclusivamente productos frescos, pero los alimentos integrales permiten comer productos envasados con menos de cinco ingredientes. Sin embargo, mantГ©ngase alejado del azГєcar aГ±adido y tenga en cuenta los aditivos.


80-10-10

En lugar de permitir todos los frutos secos y semillas, 80-10-10 limita la ingesta de grasas y exige verduras suaves y frutas crudas. Este tipo de dieta vegana se llama mГЎs comГєnmente "fruitaria". El nombre proviene de la idea de que el 80% de las calorГ­as deben ser carbohidratos, 10% de proteГ­nas y 10% de grasas. La teorГ­a es que los humanos no son omnГ­voros, sino que subsistieron durante millones de aГ±os con hojas verdes y frutas, lo que provocГі que nuestra digestiГіn se adaptara a esos alimentos.


CRUDO HASTA 4

Un derivado de la dieta 80-10-10, "crudo hasta 4" permite una comida cocinada para la cena. Esta dieta es principalmente una soluciГіn de transiciГіn para aquellos que han intentado seguir una dieta cruda o 80-10-10 y han fallado repetidamente. Hay algo de mГ©rito en la idea de programar las comidas, pero la investigaciГіn no es concluyente y sugiere una combinaciГіn de comidas en ayunas y abundantes.


LA SOLUCIГ“N DE ALMIDГ“N

Otra dieta alta en carbohidratos como 80-10-10, la soluciГіn de almidГіn se enfoca en alimentos como papas, legumbres, maГ­z y arroz en lugar de frutas. TambiГ©n conocida como el Programa McDougall, esta dieta tambiГ©n permite el tofu, la levadura, el condimento de aves de corral, el sustituto de huevo y otros alimentos no similares. El propГіsito de la soluciГіn de almidГіn es hacer que la nociГіn de dieta sea sabrosa a travГ©s de almidones altamente atractivos que tienen un sabor dulce en la lengua.



TIP: Siempre escanee la etiqueta y el empaquee del producto. Busque productos que tengan el logotipo "Vegano Certificado". Si el producto simplemente estГЎ etiquetado como "vegano" o "no contiene ingredientes de origen animal", no lo tome como garantГ­a, lea la lista completa de ingredientes y descГєbralo usted mismo.



La DIETA THRIVE

El atleta profesional Brendan Brazier creГі la dieta para prosperar. Su libro del mismo nombre sugiere alimentos como vinagre de sidra de manzana, arroz integral, frijoles, frutas, arroz y otras golosinas veganas. Aparte de eso, la dieta recuerda mГЎs a la dieta cruda y pide alimentos mГ­nimamente procesados (cocidos).


COMIDA CHATARRA

Cuando todo lo demГЎs falla, es hora de la dieta vegana chatarra. La idea es comer alimentos simulados sin productos de origen animal, como carnes falsas, quesos simulados, etc. A pesar de lo que pueda parecer, todavГ­a hay algo de valor en la dieta de comida chatarra; ayuda a las personas adictas a la comida chatarra real a lograr solucionar mientras se adaptan.




BASICOS DE UNA DIETA VEGANA SALUDABLE



Incluso antes de comenzar aquГ­, quiero seГ±alar que esto nunca serГЎ una guГ­a completa para todo lo relacionado con la dieta y la nutriciГіn. Hay demasiadas cosas por ahГ­ para encajar en un libro como este. Sin embargo, lo que vamos a hacer aquГ­ es brindarle los factores mГЎs crГ­ticos que realmente afectarГЎn su salud, comenzando con lo mГЎs importante en lo que enfocarse y avanzando progresivamente hacia lo menos importante, asГ­ que preste especial atenciГіn al principio.

También quiero señalar que nada de esto es mi opinión. No abrí la computadora portátil y comencé a escribir mis pensamientos. Este es un hecho, hecho sólido y comprobado a través de diversos estudios y análisis. Personas mucho más inteligentes que yo han mirado estos estudios y compilado los cinco factores que afectan el resultado más que los otros, los que compartiré … ahora.

Balance calГіrico. Lo mГЎs importante en lo que absolutamente debe concentrarse es en este pequeГ±o amigo, que es bГЎsicamente la cantidad de calorГ­as que ingresa a su cuerpo a travГ©s de la comida y la bebida, en comparaciГіn con la cantidad de energГ­a (medida en calorГ­as) que queda de manera regular.

ComposiciГіn de los alimentos. TambiГ©n, de quГ© estГЎn hechos sus alimentos y de dГіnde provienen sus grasas, carbohidratos y proteГ­nas.

Cantidades de macronutrientes. Una gran palabra que solo significa cuГЎnta grasa, carbohidratos y proteГ­nas consumes a diario.

Tiempo de nutrientes. Cuando come Sus comidas y (obviamente) cГіmo las espacia durante el dГ­a.

Suplementos. Tenga en cuenta que esto estГЎ aquГ­ abajo, en el nГєmero cinco, a pesar de todo el zumbido que les rodea. Estos siguen siendo importantes, pero aquГ­ estГЎ la definiciГіn bГЎsica: todos esos polvos, pГ­ldoras, extractos, etc., que puede tomar para mejorar su dieta.

ВЎY eso es! De Verdad. ВїVe lo relativamente simple que es eso? Cuando se pone a ello, no es tan desafiante pensar como a algunos de los detractores les gusta decir. Esto deberГ­a ser bastante obvio, pero todos se afectan entre sГ­. Cambiar cualquiera de ellos, o varios de ellos, puede cambiar muchas cosas. El ejemplo obvio es que si come menos, pierde peso. Si tiene sobrepeso, eso significa muchos beneficios para la salud.

Mire, quiero seГ±alar algo aquГ­. Por mucho que a todos nos guste una pГ­ldora mГЎgica que pueda resolver todos nuestros problemas, no existe. El veganismo y la alimentaciГіn correcta pueden ser la respuesta correcta y algo que mejore su vida, pero son pasos pequeГ±os. No come algunas legumbres, y al dГ­a siguiente todo estГЎ 100% mejor. Si elige adoptar una dieta vegana, quiero que sea plenamente consciente de que, como con todo lo demГЎs en la vida, tomarГЎ algГєn tiempo. EnfГіquese primero en las cosas mГЎs importantes, como el equilibrio calГіrico, y una vez que las cosas empiecen a tener sentido y se sienta cГіmodo, pase a las otras.




Beneficios de una Dieta Vegana


Los productos animales conllevan una gran variedad de riesgos para la salud, todos los cuales se evitan con una dieta vegana, que cuenta con los siguientes beneficios:



• menor riesgo de cáncer



• función renal mejorada



• menor riesgo de enfermedad de Alzheimer



• síntomas reducidos de artritis



• pérdida de peso



Tenga en cuenta que muchos estudios que muestran estos beneficios generalmente tienen un tamaГ±o de muestra pequeГ±o. No hay suficiente interГ©s en la comunidad cientГ­fica para financiar estudios a gran escala de una dieta vegana. Sin embargo, la pГ©rdida de peso es la mejor confirmada y se produce como resultado de evitar las grasas saturadas y las proteГ­nas animales que son responsables del aumento de peso, especialmente cuando se combinan.


CalorГ­as

Voy a decir algo aquГ­ que podrГ­a hacerle jadear y alejarse horrorizado. Listo? FГ­sica. Si, fisica. Si no le gusta, lo siento, pero es crucial para su comprensiГіn de las calorГ­as, los enigmГЎticos muchachos. Pero no se preocupe, intentarГ© mantener esto comprensible y legible.

La Primera Ley de la TermodinГЎmica, para aquellos de nosotros que prestamos atenciГіn a la clase de ciencias, establece que el peso de su cuerpo depende solo de la diferencia entre la cantidad de calorГ­as que consume y la cantidad de calorГ­as que quema (tambiГ©n conocido como su balance de calorГ­as). ) En otras palabras, su peso estГЎ determinado por la cantidad que come en comparaciГіn con la cantidad de calorГ­as que expulsa haciendo cosas por dГ­a. Puede comer mucho, si hace un montГіn de cosas durante el dГ­a, y no sube de peso. El cambio tambiГ©n es cierto.

¿Pero qué es una caloría? Una caloría es la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado Celsius. Gah Palabras de ciencia de nuevo. Esto es lo que necesita saber: es una unidad de energía. Cuando come, consume la energía almacenada en su comida. Entonces tiene más energía para hacer cosas como divertirse en el prado, entrenar o leer un libro sobre veganismo. Ahora, en un mundo perfecto, usaría exactamente la cantidad de energía que comió cada día, pero no siempre funciona de esa manera. La mayoría de las veces, consumimos más calorías de las que expulsamos, por lo que tiene un montón de calorías sobrantes después del día sin nada que hacer. Algunas irán a los músculos y al hígado como glucógeno, pero luego, cuando eso se llene… se almacena como grasa. La temida grasa.

AquГ­ estГЎn los tres estados de equilibrio de calorГ­as. Solo podrГЎ estar en uno de estos estados a la vez.

Balance de calorГ­as negativo. BГЎsicamente, no estГЎ ingiriendo suficientes calorГ­as, por lo que estГЎ perdiendo peso. Es posible que tenga una tasa de actividad muy alta o algo asГ­, pero si estГЎ expulsando mГЎs calorГ­as de las que estГЎ consumiendo, esto harГЎ que baje algunas libras. Esto puede sonar genial, pero tenga cuidado: la energГ­a requerida que necesita absolutamente no aparecerГЎ: vendrГЎ de la descomposiciГіn del tejido corporal.

Equilibrio de calorГ­as neutral. Lo logrГі. EntrГі en su cabeza. Ha comido exactamente la cantidad de calorГ­as que necesita cada dГ­a, lo que significa que no ganarГЎ ni perderГЎ peso. Si no ha cambiado de peso en unos meses, ВЎfelicidades, estГЎ en equilibrio de calorГ­as neutral!

Balance calГіrico positivo. AquГ­ es donde la mayorГ­a de nosotros nos metemos en problemas: estamos comiendo demasiadas calorГ­as y no estamos haciendo lo suficiente para deshacernos de ellas, por lo que comenzamos a acumular peso. Las calorГ­as que no utilizamos se almacenan como grasa o glucГіgeno en el hГ­gado y los mГєsculos.

Las calorías pueden ser confusas para muchas personas porque si no come lo suficiente, no ganará músculos … pero si come incorrectamente, ganará grasa, no músculo. Si no está comiendo lo suficiente, no podrá desarrollar ningún músculo aunque tenga muy poca grasa corporal. Es una cuerda floja, pero afortunadamente para todos, no es tan difícil caminar sobre una cuerda floja una vez que la domina.




ВїCГіmo hago seguimiento correcto de las calorГ­as?


ВїSe diГі cuenta de que escribГ­ la palabra "correctamente" allГ­? SГ­, estГЎ ahГ­ por una razГіn. Hay mil millones de formas de hacer un seguimiento de las calorГ­as, pero ninguna de ellas le ayudarГЎ si no lo estГЎ haciendo bien. Si esto le parece confuso, no estГЎ solo. A muchas personas les resulta difГ­cil hacerlo, y la mayorГ­a de las aplicaciones y programas son increГ­blemente poco intuitivos, complicados o estГЎn llenos de anuncios que lo convierten en una pesadilla. En realidad puede ser bastante simple. AquГ­, compartirГ© con usted un conjunto de estrategias y herramientas que puede usar y, lo que es mГЎs importante, quГ© alimentos deben rastrearse y cuГЎles puede ignorar de manera segura.

Obtenga su lista de verificaciГіn, porque necesitarГЎ tres, cuГ©ntelas, tres cosas para esto. La primera es la comida. Duh La segunda es una aplicaciГіn de seguimiento de calorГ­as (pruebe Fitatu, que es gratis en la tienda de aplicaciones), y su bГЎscula de cocina bГЎsica, que no tiene que ser terriblemente costosa. Piense menos de $40. Algunas personas intentan hacer esto sin una escala, pero eso no es realista para los principiantes. Estoy seguro de que algunos cientГ­ficos no necesitan una calculadora, pero para la gran mayorГ­a de nosotros, tambiГ©n podrГ­a facilitarlo en lugar de dificultarlo instantГЎneamente. Globo ocular, requiere habilidad y prГЎctica, y salir puede arruinar todo el plan.

AsГ­ es como funciona. Primero, arroje su comida (no literalmente) en la bГЎscula y obtenga la cantidad correcta en tГ©rminos de gramos, para que sepa cuГЎntas calorГ­as obtendrГЎ de ella. Esto es realmente importante, por lo que debe asegurarse de hacer dos cosas:

Primero, asegurese de que su contador de macro y calorГ­as sea exacto. En segundo lugar, va a necesitar ser inteligente al respecto y no molestarse todo el tiempo. ВЎLГ­nea de corriente! AquГ­ estГЎ el sistema de cinco puntos para que su escala haga estas dos cosas. ВїBueno? ВЎVamos a hacerlo!

Primero, realmente no necesita sudar las cosas pequeГ±as. Considere cualquier cosa por debajo de 50 calorГ­as que no valga la pena contar, en general. Un poco de cafГ© puede caer en esta categorГ­a o algo de crema. Cosas menores Esto no pretende ser horrible, pero lo serГЎ si usted de cada cosa baja a ese nivel. Lo importante es mantenerlo razonable. Sumar un montГіn de estos pequeГ±os elementos puede hacer una gran diferencia.

Segundo, solo pese la comida una vez. Por ejemplo, si come avena con frecuencia, solo mida lo que necesita en un dГ­a para la avena en un tazГіn. Al dГ­a siguiente, no tiene que medir cuidadosamente todo a menos que lo desee, ya que deberГ­a poder observar con precisiГіn lo que necesita para la avena. Claro, verifique y pese todo todos los dГ­as, pero le digo que no va a hacer tanta diferencia como para que se preocupe.

Tercero, debe saber si su comida es cruda o cocida porque hace una diferencia en las calorГ­as. Si pesa el arroz antes y despuГ©s de que el agua entre en Г©l, serГЎ muy diferente. Cualquier cosa que pueda afectar el peso debe considerarse, como una cГЎscara de plГЎtano arrojada de la bГЎscula.

Cuarto, verifique los valores de macro y calorГ­as en su aplicaciГіn de seguimiento. El hecho de que estГ© en la aplicaciГіn no significa que sea precisa. Si cree que un valor podrГ­a estar desactivado, simplemente consulte con algo como Web M.D. para asegurarse. SГ­, realmente sucede. No querrГЎ arruinar su dieta porque sus valores estГЎn equivocados.

Quinto, solo necesita la escala de alimentos para ocasiones Гєnicas. Los planes de comidas son la mejor manera de hacer las cosas, ya que son mГЎs confiables y fГЎciles, y dado que son recurrentes, no necesitarГЎ su escala de alimentos todo el tiempo despuГ©s de un tiempo. Esto significa que eventualmente necesitarГЎ la escala de alimentos para cosas con las que no estГЎ demasiado familiarizado.




Como Calcular sus necesidades CalГіricas Diarias


Bueno, ya pasamos las definiciones! En realidad no es tan difГ­cil, Вїverdad? El equilibrio calГіrico es lo que harГЎ o romperГЎ su dieta, y puede estar en estados calГіricos positivos, negativos o neutros. ВїEn quГ© estado estГЎs ahora? Puede que no lo sepa. La Гєnica forma de saber realmente en quГ© estado se encuentra es saber cuГЎntas calorГ­as gasta su cuerpo todos los dГ­as. Como no puede hacer esta pregunta a su cuerpo, necesitarГЎ usar fГіrmulas. Y, como todas las fГіrmulas, algunas son mГЎs fГЎciles que otras, y algunas son mГЎs precisas que otras.

La forma mГЎs fГЎcil es calcular su TDEE, que es una manera elegante de describir su gasto energГ©tico total diario (cuГЎntas calorГ­as quema en un dГ­a). La forma de calcular es estimando la cantidad de calorГ­as que quema mientras descansa, lo que se conoce como la tasa metabГіlica basal, tambiГ©n conocida como BMR. Luego, una vez que conoce ese nГєmero, agregue un nГєmero estimado de calorГ­as que quema a travГ©s de la frecuencia con la que hace ejercicio.

A menos que sea un genio, no sabrГЎ cuГЎl es su TDEE de la mano. ВЎNunca tema! Puede seguir este enlace aquГ­, y harГЎ todo el trabajo por usted.

(https://tdeecalculator.net/ (https://tdeecalculator.net/))

Le pedirГЎ varios datos, como altura, peso, edad y actividad. No serГЎ 100% exacto, ya que nadie es exactamente igual, pero solo necesita una estimaciГіn, y debe estar cerca. ВїCree que la calculadora TDEE estГЎ apagada? Sin preocupaciones. AquГ­ estГЎ cГіmo probarlo. Use el valor estimado de TDEE y coma cuГЎntas calorГ­as recomienda por dГ­a. PГ©sese dos veces por semana, y si algo cambia, estГЎ apagado. Si comienza a aumentar de peso, disminuya el TDEE en 100 calorГ­as. Si sigue aumentando de peso, hГЎgalo nuevamente. Lo mismo ocurre con lo contrario. ВїPerder peso? Agregue 100 calorГ­as al dГ­a. Desea encontrar ese TDEE perfecto donde no estГЎ ganando o perdiendo peso.


Fuentes de alimentos veganos con alto contenido proteico

Sin tener todo lo tГ©cnico sobre usted, es crucial comer la comida adecuada. La cantidad de calorГ­as que consume es ante todo, pero esta es una segunda posiciГіn. Hay cuatro factores de las fuentes de alimentos que deberГЎ considerar, que son las fuentes de proteГ­nas, las fuentes de carbohidratos, las fuentes de grasas y los micronutrientes. Voy a repasar cada uno. Ahora, quiero seГ±alar que su dieta debe funcionar para usted. Si desprecia absolutamente un determinado tipo de comida, no lo tenga en su dieta. Encuentre otra alternativa, o su dieta probablemente no durarГЎ tanto. Sin embargo, si tuviera que darle cuatro puntos para vivir como vegano, es esto.

• Obtenga la mayor parte de sus proteínas de alimentos ricos en aminoácidos esenciales.

• Obtenga la mayoría de sus carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras.

• Obtenga la mayoría de sus grasas de fuentes de grasas no saturadas

• Coma alimentos ricos en vitaminas y minerales.

ВЎSin mГЎs preГЎmbulos, entremos en la ciencia de todo!


ProteГ­nas

Las proteГ­nas son cruciales. Literalmente no podrГ­a repasar todas las razones cientГ­ficas por las que necesita proteГ­nas, pero lo dirГ© de esta manera: si no tiene la proteГ­na correcta, bГЎsicamente se desmorona. Las cosas van muy mal, muy rГЎpido. Por eso es tan importante enfatizarlo.

Para los entusiastas del ejercicio, necesitarГЎ saber esto: la proteГ­na es responsable de desarrollar nuevos mГєsculos, y es lo que evita que sus mГєsculos actuales desaparezcan. La mayorГ­a (90%) de la proteГ­na que consume se convierte en aminoГЎcidos, que se convierten en parte del conjunto de aminoГЎcidos que su cuerpo usarГЎ para construir o reparar mГєsculos u otros tejidos. Los carbohidratos y las grasas se pueden almacenar para su uso posterior, pero los aminoГЎcidos no, por lo que debe tener proteГ­nas todos los dГ­as. ВїRecuerda el bit sobre aminoГЎcidos esenciales de antes? Como dije allГ­, va a necesitar obtenerlos de algГєn lado porque tu cuerpo no puede fabricarlos.

CГіmo encontrar fuentes de proteГ­nas veganas de calidad

El tГ­tulo lo delata, pero necesita fuentes de proteГ­nas veganas de calidad. Hay varias maneras en que puede medir la calidad de una fuente de proteГ­na vegana, incluido el concepto de biodisponibilidad, que es una palabra complicada que literalmente significa cuГЎnto de la proteГ­na que consume termina siendo absorbida en el torrente sanguГ­neo. TambiГ©n podrГ­a juzgar la calidad de la proteГ­na en funciГіn de la cantidad de proteГ­na compuesta por esos aminoГЎcidos esenciales (y la cantidad de aminoГЎcidos no esenciales, que su cuerpo puede producir y no necesita obtener de los alimentos). TrГЎgicamente para el veganismo, las fuentes de proteГ­nas animales generalmente se consideran mejores porque estГЎn mejor digeridas y tienen un mayor porcentaje de aminoГЎcidos esenciales que las proteГ­nas de origen vegetal. Afortunadamente para el veganismo, esto generalmente no es un problema. Hay algunas excepciones, incluida una dieta de solo frutas, que probablemente sea una mala decisiГіn, y las personas que intentan desarrollar mГєsculo.

Si eres un vegano del molino vegano que no cae en esas subcategorГ­as, deberГ­as estar bien con semillas de calabaza, semillas de chГ­a, avena, lentejas, frijoles, frijoles negros, frijoles mung y manГ­. Un montГіn de frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos excelentes para tener en cuenta.

Si eres una persona que intenta desarrollar mГєsculo, ВЎno te preocupes! ExplicarГ© eso con mГЎs detalle mГЎs adelante.


Carbohidratos

Los carbohidratos son los Гєltimos de los tres macronutrientes principales. Hay bastante discusiГіn sobre los carbohidratos, pero primero, descubramos cuГЎles son en realidad. Se encuentran en alimentos como verduras, granos integrales, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energГ­a preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, como las proteГ­nas, tiene una variedad de razones de por quГ©. Una cosa vital es que los carbohidratos abastecen al sistema nervioso con su combustible, a falta de un tГ©rmino mejor. Eso significa mГЎs resistencia a la fatiga, mГЎs motivaciГіn para entrenar y un mejor reclutamiento muscular. Gran parte de la fatiga relacionada con el entrenamiento de larga duraciГіn estГЎ relacionada con esto, por lo que debe darle a su sistema nervioso una fuente suficiente de glucosa en la sangre para que todo funcione sin problemas.

Los carbohidratos reabastecen las tiendas de glucГіgeno. El glucГіgeno es un proveedor de energГ­a para entrenamientos de alta intensidad, pero tambiГ©n se almacena en el mГєsculo y participa en el crecimiento muscular. Si quiere obtener mГЎs mГєsculo, debe suministrarse suficientes carbohidratos.

Los carbohidratos secretan insulina. Come mГЎs carbohidratos, secreta mГЎs insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. PodrГ­a darle una explicaciГіn larga y complicada de por quГ©, pero lo harГ© breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.

CГіmo encontrar fuentes veganas de carbohidratos de calidad

Busque alimentos integrales sin procesar, como legumbres, granos integrales, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos elaborados con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con azГєcar gracias a las calorГ­as innecesarias. Para fuentes de granos integrales con alto contenido de carbohidratos, busque pasta integral, cereal integral, pan integral y mГЎs, pero evite el azГєcar. Para frutas altas en carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y plГЎtanos. Para las legumbres altas en carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he revisado son las papas dulces o de larga duraciГіn, el arroz normal y integral, la canola o la comida y las tortillas.


Grasas dietГ©ticas

Apuesto que escucharГЎ mГЎs rumores sobre este que cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "grasa", que a menudo se asocia con algo poco saludable. Bueno, ahora le dirГ© que no deberГ­a leer demasiado porque necesita algunas grasas dietГ©ticas. Sin entrar en la ciencia, son cruciales. Se ajustan a muchas cosas importantes, desde ayudarlo a absorber vitaminas para regular la producciГіn de hormonas, hacer que su cabello y piel se vean bien, y mГЎs. Es importante, y no "malo" como se creГ­a anteriormente.

Ahora, hay algo de crГ©dito para evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en queso, leche entera, helado, carnes grasas, mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate al respecto y lo que hace con su riesgo de problemas cardГ­acos, pero a partir de ahora, de mГ­ para usted, solo tratarГ­a de mantener un lГ­mite en los alimentos ricos en grasas saturadas. ВїGrasas no saturadas? De hecho, pueden reducir el colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen aceite de canola y aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen aceite de soja y girasol. Los ГЎcidos grasos trans (formados al infundir aceite vegetal con hidrГіgeno) ayudan a mantener los alimentos frescos durante un tiempo mГЎs prolongado. ВїUn gran sonido? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante pequeГ±a de ellos puede aumentar el riesgo de varios problemas, como enfermedades cardГ­acas y depresiГіn, y obviamente, no quiere eso. ВїCual es la soluciГіn? Evite (o limite) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo).

BГЎsicamente, tienes tres categorГ­as de grasas: grasas insaturadas, saturadas y trans. ExplicarГ© cada una brevemente.

Las grasas no saturadas se pueden descomponer en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que son grasas saludables y deben incluirse en su dieta porque tienen excelentes beneficios para la salud. Necesita grasa, Вїde acuerdo? Todo se reduce a eso. No importa lo que diga su vecino, una persona sana necesita divertirse para funcionar. Piense del 15 al 25 por ciento de todas las calorГ­as diarias. De esto, debe obtener la mayor parte de eso de sus grasas no saturadas. Recurra a sus viejos amigos: aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces y mantequilla (pero no tipos muy procesados), aceite de linaza, semillas de lino y muchos otros tipos de semillas. ВїBueno? Bueno.

Luego, tenemos grasas saturadas. Se encuentran fГЎcilmente en productos de origen animal como mantequilla, queso, lГЎcteos, filetes grasos, etc. A menudo juegan al villano en los medios de comunicaciГіn, pero en realidad, no son tan malos como se supone que deberГ­an ser. Ahora, deberГ­a limitar absolutamente su consumo de grasas saturadas, pero los veganos no consumen ninguna de las cosas que acabo de mencionar, por lo que un vegano ya lo hace.

Grasas trans. Como los transformadores, pero menos interesantes. Son el Frankenstein de las grasas, ya que se hacen agregando hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, lo que los hace más sólidos y menos … líquidos. El punto es que esto aumentará la vida útil de muchos alimentos procesados. Ahora, los otros son un poco grises, pero las grasas trans son realmente malas para su salud, así que evítelas. ¿Quieres saber dónde las encuentra con más frecuencia? Comida rápida, comida frita y más. Si. Por eso debe evitarlas.


Macronutrientes

Lo primero en lo que debe concentrarse es en el equilibrio calГіrico, pero el nГєmero dos son los macronutrientes. Son, simplemente, los tres ingredientes principales que necesita para sobrevivir. Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas en la dieta y proteГ­nas. Acabamos de repasar estos, asГ­ que no pasarГ© mucho tiempo aquГ­. En cambio, voy directamente a lo que realmente necesita saber.



ВїCuГЎnta proteГ­na debes consumir como vegano?



ВїRecuerda las deficiencias de proteГ­nas con una dieta vegana? Bueno, eso puede ser absolutamente una cosa, pero aquГ­ estГЎ la parte divertida: solo es un problema si deja que sea un problema. Necesita proteГ­nas para ganar mГєsculo, punto. ВїCuГЎnto cuesta? Bueno, las dietas altas en proteГ­nas funcionan mejor, con 0,08 a 1 gramo /lb de peso corporal. Digamos que usted es solo una persona promedio y activa a la que le gustarГ­a ver algunos aumentos musculares, pero esa no es toda su prioridad. En ese caso, estГЎ viendo menos proteГ­na. Su mГ­nimo serГ­a de 0.3 gramos/lb por dГ­a, pero para la mayorГ­a de las personas, esto se traduce en aproximadamente 40 gramos de proteГ­na al dГ­a, algo muy alcanzable.

Quiero seГ±alar que ese es el mГ­nimo, y no me harГЎ daГ±o superar eso. Dispara por un valor mГЎs alto, como 0.4 a 0.5. Eso es particularmente importante si es vegano o vegetariano, ya que las fuentes de proteГ­nas de origen vegetal generalmente se digieren de manera menos eficiente. Entonces, coma mГЎs proteГ­nas que sus amigos carnГ­voros para compensar este pequeГ±o hecho.

Pero … ¿puede comer demasiada proteína? Pues sí y no. No es probable Tendría que esforzarse mucho para comer demasiado, especialmente si se adhiere a fuentes de calidad sin procesar o mínimamente procesadas, y si su mayor ingesta de proteínas no termina reduciendo su ingesta de carbohidratos y grasas a un nivel crítico. Mantengalo equilibrado, en otras palabras. Hay estudios que muestran problemas renales y diversos problemas de salud derivados de las dietas altas en proteínas, generalmente porque el participante tenía problemas preexistentes o si también comía muchos alimentos procesados y grasas saturadas. No lea demasiado sobre eso, ya que los temores sobre los batidos de proteínas son bastante infundados en general. Tenga en cuenta que si tiene muchas proteínas en su dieta, asegúrese de beber mucha agua.



ВїCuГЎnta grasa debes consumir como vegano?



0.3 gramos de grasa por libra de masa sin grasa por dГ­a. Eso es todo lo que no es grasa, bГЎsicamente huesos, mГєsculos y agua. Esto se traduce en 15 a 20 por ciento de sus calorГ­as diarias para una persona promedio. No debe tratar de reducir esto cuando estГЎs a dieta para perder peso y desarrollar mГєsculo. Ahora, importa completamente quГ© tipo de grasa consume, como mencionamos anteriormente. Evite las grasas saturadas, las grasas trans artificiales y, en su lugar, concГ©ntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La mayorГ­a de las dietas veganas ya lo hacen, asГ­ que debe ser bueno. Solo asegГєrese de limitar su consumo de alimentos "basura" altamente procesados, pero vamos, eso es bastante obvio.

ВїY puede tener demasiada grasa? Bueno, eso depende. Debe observar todo tipo, excepto las grasas monoinsaturadas, como el aguacate o el aceite de oliva, para la mayorГ­a de las dietas veganas. He aquГ­ un hecho: las grasas monoinsaturadas, incluso cuando se comen muchas, son muy saludables. EstГЎ probado a travГ©s de la dieta mediterrГЎnea.



ВїCuГЎntos carbohidratos debes consumir como vegano?



Los carbohidratos son el Гєnico macronutriente no esencial, por lo que, en teorГ­a, no existe un mГ­nimo real con respecto a la salud general. PodrГ­a sobrevivir sin carbohidratos, pero esta no es una buena idea. Algunos atletas caen crГіnicamente demasiado bajo en carbohidratos y se verГЎ con un bajo rendimiento en el entrenamiento, un pobre crecimiento muscular indirecto y directo y mГЎs fatiga durante dГ­as y semanas debido al agotamiento del glucГіgeno. En otras palabras, si no tiene carbohidratos, no crecerГЎ tanto mГєsculo como pueda.

La cantidad precisa de carbohidratos que necesita depende de algunas cosas. Estamos hablando de anГЎlisis de sangre, y eso apesta. Afortunadamente, puede reducirlo al rango que deberГ­a tener, incluso sin conocer sus medidas exactas, utilizando el peso corporal y la intensidad del entrenamiento. ВЎAsГ­ es cГіmo!

Ingesta ideal de carbohidratos:

• Entrenamientos ligeros: 1-1.25g por libra

• Entrenamientos moderados: 1.25-1.5g por libra

• Entrenamientos duros: 1.5-1.75 g por libra

En otras palabras, necesita mГЎs carbohidratos para entrenamientos mГЎs duros. Los entrenamientos ligeros suelen ser de treinta minutos o menos y con menos de 10 juegos de trabajo si levanta pesas; moderado es cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y mГЎs de 10 series de trabajo; los entrenamientos duros son algo por encima de eso. No es una ciencia exacta, pero estГЎ bastante cerca. A veces, un entrenamiento corto puede ser extremadamente alto en intensidad, y si ese es usted, es posible que desee elevar su consumo de carbohidratos a la categorГ­a "difГ­cil".

ВїPuede comer demasiados carbohidratos? Esa es una pregunta difГ­cil, y estarГ­a dispuesto a apostar que ha escuchado todos los mitos horribles y aterradores sobre los carbohidratos que lo detienen, pero esta es la verdad real: no hay ciencia real que pueda probar una ingesta excesiva de carbohidratos siempre y cuando se cumplen las ingestas mГ­nimas de proteГ­nas y grasas. En realidad, hay estudios de corredores de resistencia que demuestran que las dietas muy altas en carbohidratos pueden ser saludables a largo plazo, pero debe obtener los carbohidratos de fuentes saludables, como avena, papas, quinГіa y arroz (estos son carbohidratos complejos que no no causan un aumento repentino en los niveles de insulina como los dulces o el azГєcar).

Algunas personas no funcionan bien con dietas altas en carbohidratos, y eso estГЎ bien. Todos son diferentes. Si es usted, mantГ©nga los carbohidratos en los puntos anteriores y agrega mГЎs calorГ­as a las grasas saludables.




Tiempo de nutrientes explicado


El horario de comidas, uno de los temas mГЎs controvertidos en la comunidad fitness. BГЎsicamente, lo que estamos hablando con el horario de las comidas es cuando, exactamente, come durante todo el dГ­a. Hay una frecuencia de comidas cuando se mide con quГ© frecuencia debe comer en comparaciГіn con su actividad. ВїEs esto importante? Algo, pero tenga cuidado: muchos principiantes, en particular, sobreestiman su importancia.

DeberГ­a centrarse en los macronutrientes y el equilibrio calГіrico. Si solo se enfoca en eso, deberГ­a estar completamente bien. SГ­, podrГ­a argumentar sobre el momento, pero no puede hacer o deshacer su dieta. Buenas noticias para cualquiera que tenga un estilo de vida ocupado y no pueda planificar perfectamente sus comidas.

Hay algo que quiero mencionar aquí: nutrición antes y después del entrenamiento, que en realidad mejora el rendimiento y la recuperación del entrenamiento, especialmente si sus comidas antes y después del entrenamiento son altas en carbohidratos y proteínas. ¿Recuerda que dije que la proteína no se puede almacenar? Sí, por eso esto ayuda: cuando trabaja su cuerpo y su cuerpo necesita proteínas, si no puede encontrar ninguna en el tracto digestivo, recurre a sus músculos y los descompone para funciones vitales, lo que, obviamente, usted no quiere. Por eso es importante tener un suministro constante de proteínas mientras se ejercita … si está tratando de desarrollar masa. Si no está enfocado en eso, realmente no necesita preocuparse demasiado por esto.

Mitos. Hay tantos mitos sobre esto, tantos, de hecho, que no puedo repasarlos todos. Voy a romper algunos para usted. La investigaciГіn muestra que comer un montГіn de comidas pequeГ±as durante el dГ­a en comparaciГіn con una comida grande en realidad no hace ninguna diferencia en las tasas metabГіlicas, a pesar de lo que sus compaГ±eros de gimnasio locales puedan decirle. El desayuno tampoco es la comida mГЎs importante del dГ­a. Tampoco lo es la cena, el almuerzo o cualquier otra cosa. Si algo le dice que una comida en particular es la comida mГЎs importante del dГ­a y si se la pierde, serГЎ devastadora para su salud, simplemente no es cierto. SГ­, puede comer carbohidratos por la noche. No es que a su cuerpo le importe cuando come, siempre que consiga las cantidades correctas. El Гєnico momento en que hay una aberraciГіn es en los entrenamientos previos y posteriores que mencionГ© anteriormente porque la ciencia realmente lo respalda.

Si todo esto suena complejo, no se preocupe. Te tengo. AquГ­ hay algunas recomendaciones con base cientГ­fica para sus planes de comidas para una persona promedio.

Comience con 3-6 comidas por dГ­a. SiГ©ntase libre de incluir refrigerios siempre que se ajusten a su divisiГіn total de calorГ­as y macro.

Para evitar los antojos, distribuya las comidas durante todo el dГ­a. Hay una buena razГіn por la cual los humanos tradicionalmente desayunan, almuerzan y cenan con bocadillos en el medio. Simplemente funciona Si es una persona que tiene hambre antes de acostarse, prepare la cena mГЎs tarde para cubrirse.

Controle sus sentimientos individuales de hambre y ajuste en consecuencia. ВїNo es una persona hambrienta por la maГ±ana? No es gran problema. Solo coma mГЎs tarde.




Suplementos para veganos


Lo Гєltimo en nuestra lista para una dieta saludable son los suplementos. ВїPueden los suplementos reemplazar la planificaciГіn adecuada de la dieta y la nutriciГіn? No, pero eso no significa que no sean Гєtiles, especialmente si puede obtener nutrientes de ellos que son difГ­ciles de encontrar en otros lugares. AdemГЎs, si es un viajero, pueden facilitarle mГЎs la vida.

Entre a la tienda mГЎs cercana y mire los suplementos allГ­, largas, largas colas de diferentes que todos afirman ser increГ­blemente vitales, y esto y aquello. Es intimidante, extraГ±o y confuso dar sentido a lo que es realmente importante y lo que es solo un truco de marketing. Lo sГ©. He estado allГ­. AquГ­ estГЎ la cosa: la industria de los suplementos es enorme. Por ejemplo, miles de millones de dГіlares enormes, por lo que estas empresas a menudo harГЎn cualquier cosa para que compre su producto, incluso si eso significa alargar la verdad o mentirle directamente. Algunos son completamente inГєtiles. Esto es lo que deberГ­a buscar para evitar dar una mentira a su dinero duramente ganado.

Vitamina D. Es excelente, bueno, en casi todo, pero su fuente principal de esto es la exposiciГіn al sol, por lo que si vive en un lugar donde no hay mucha exposiciГіn al sol o si simplemente no sale afuera con demasiada frecuencia, Esto puede conducir a deficiencias. ВїEs usted? Recomiendo suplementar con 1000-2000 UI, que representa unidades internacionales de vitamina D por dГ­a.

Zinc. Ayuda al sistema inmunitario del cuerpo, pero nuestros cuerpos no tienen un sistema de almacenamiento especializado, por lo que debe consumir zinc todos los dГ­as. La mayorГ­a de las personas obtienen suficiente zinc de los suplementos de su dieta, pero si tiene un sistema inmunitario dГ©bil (se enferma mucho), o si tiene acnГ© u otros problemas de la piel, considere complementarlo, especialmente en combinaciГіn con vitamina C. MantГ©ngase por debajo de los 40 mg / dГ­a Demasiado zinc puede ser tГіxico a largo plazo.

ГЃcidos Grasos Omega 3. Por lo general, se encuentran en el aceite de pescado, pero puede encontrarlos en alternativas veganas como el aceite de linaza. Ayudan con el crecimiento Гіseo saludable, mantienen ligamentos fuertes y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol.

ВїQuiere mГЎs informaciГіn? ВЎExcelente! AquГ­ hay un Libro de bonificaciГіn gratuito (sГ­, realmente gratis), que puede descargar sin cargo adicional, donde se detalla mГЎs los suplementos para situaciones especГ­ficas, como cuando desea fortalecer aГєn mГЎs su sistema inmunolГіgico o evitar deficiencias especГ­ficas que son comunes entre los veganos.




PRINCIPALES CATEGORГЌAS DE ALIMENTOS VEGANOS





Vegetales


ВЎVerduras! ГЃmalas u odialas, las necesita en cualquier dieta saludable. EstГЎn repletas de minerales y vitaminas mientras se mantienen notablemente bajas en calorГ­as. No tienen colesterol para arrancar. AyudarГЎn a su sistema inmunolГіgico, sistema digestivo, sistema esquelГ©tico, salud cardiovascular y presiГіn arterial, sin mencionar que le darГЎn una piel y cabello mГЎs saludables. Como si eso no fuera suficiente, tienen altos niveles de antioxidantes, que pueden mantener el crecimiento de las cГ©lulas cancerosas bajo control, especialmente para las verduras crucГ­feras como el brГіcoli. Las verduras de hoja verde como la espinaca tienen un alto contenido de quercetina, que ayuda con las alergias a la vez que es un antiinflamatorio. Los vegetales verdes, amarillos y naranjas estГЎn llenos de calcio, potasio, hierro y magnesio, que son minerales en los que muchas personas son deficientes, especialmente los atletas.

Fibra. La escoba de la naturaleza. Crucial para una digestión adecuada y una gran cantidad de otros beneficios importantes. Viene en dos tipos: insoluble y soluble. Puede encontrar ambos en la mayoría de las verduras. Hay una larga explicación científica de lo que sucede con los dos tipos y por qué lo necesita, pero para nuestros propósitos, sigamos con lo básico: necesita su dosis diaria de fibra, y puede contar con las verduras de su amigo para obtener esa información. frente. Además, debido a su volumen, la fibra le hace sentir lleno más rápido … sin contribuir a su equilibrio calórico, lo que significa que puede perder peso más rápido. Es increíblemente difícil comer en exceso con vegetales, por eso son parte de tantas dietas para perder grasa. Es una especie de escenario de ganar-ganar comerlos.




Beneficios de frijoles y legumbres


Un montón. Solo… mucho. Aquí hay un estudio: comer solo una porción diaria, alrededor de ¾ de una taza, puede reducir el colesterol LDL hasta en un 5 por ciento al tiempo que incluye alrededor de 10 a 15 gramos de fibra, que está cerca de su ingesta diaria recomendada. Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y le proporciona un suministro constante de energía. Son un elemento básico en todo tipo de dietas, pero a menudo se les pasa por alto por alguna razón. No tiene que prepararlos. Simplemente compre la variedad baja en sodio, enjuague la mayor cantidad de sal que pueda y, listo, obtendrá la mayoría de los macro y micronutrientes de frijoles frescos sin tener que prepararlos. Además, echa un vistazo a las lentejas secas, que no solo son más rápidas de cocinar (de 20 a 30 minutos), no tienen azufre, así que no se preocupe por las gases.




Beneficios de los granos enteros


Controversia, controversia en todas partes. Estudios y estudios argumentan a favor y en contra de comer granos, pero la mayor parte del mal sabor proviene de comer granos refinados, que se encuentran en la comida chatarra. Los granos integrales, a diferencia de los granos refinados, tienen todos los componentes originales del grano y, por lo tanto, son una historia completamente diferente. Son exactamente lo contrario de su primo vilipendiado, los granos refinados, y vienen con muchos beneficios legГ­timos para la salud. Tienen mucha fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a la digestiГіn y a la salud en general. Una media taza de arroz integral crudo, por ejemplo, le darГЎ 5,5 gramos de fibra, una quinta parte de lo que necesita para todo el dГ­a. Pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicГ©ridos, lo que ayuda a la salud cardiovascular. Los estudios han demostrado que comer dos o tres porciones de productos integrales por dГ­a es mucho menos probable que tenga ataques cardГ­acos. Gracias a su alto contenido de fibra y volumen, son excelentes para controlar el peso sin agregar mucho a su equilibrio calГіrico.

Los granos integrales son saludables para la mayorГ­a de las personas, pero tenga cuidado. Algunas personas no encajan bien con los granos integrales, es decir, aquellos con enfermedad celГ­aca y sensibilidades al gluten. El gluten es un tipo de proteГ­na en la cebada de trigo, a la que algunas personas son alГ©rgicas, alergias que pueden causar indigestiГіn por fatiga o mareos generales. Si es usted, elija granos enteros sin gluten como arroz, avena y trigo sarraceno.




Beneficios de las frutas


Las frutas no solo son deliciosas, sino que cumplen funciones cruciales en su salud. EstГЎn repletas de minerales y vitaminas a la vez que son bajas en calorГ­as y altas en fibra dietГ©tica. No las cocine, ya que eso los hace perder gran parte de su contenido de nutrientes, por lo que cada una de ellas es fresca, madura y cruda. TambiГ©n son excelentes en el suministro de energГ­a instantГЎnea, por lo que son fantГЎsticos bocadillos. Lo dirГ© de esta manera: si ayuda a su cuerpo, una fruta probablemente lo haga.

ВїDeberГ­a limitar su consumo de fruta debido al contenido de fructosa? La fructosa es un carbohidrato simple y puede aumentar el nivel de azГєcar en la sangre, pero eso solo ocurre cuando se agrega a los alimentos procesados. En las frutas reales, la absorciГіn de fructosa siempre se retrasarГЎ gracias a los poderes reguladores de la fibra. Recomiendo evitar los jugos de frutas, ya que pueden ser extremadamente altos en calorГ­as y pueden elevar el nivel de azГєcar en la sangre.




Beneficios de las bayas


Una de las cosas en las que casi todos pueden estar de acuerdo es que las bayas son increГ­bles. Una funciГіn increГ­ble es que benefician principalmente su memoria y su estado mental, por lo que ayudan a combatir la enfermedad de Alzheimer. La razГіn por la que son tan increГ­bles se puede resumir en tres cosas.

Antioxidantes Incluyen vitaminas como E, A y C, que protegen a las cГ©lulas del daГ±o y posiblemente de la enfermedad.

Resveratrol Se encuentran en las uvas, algunas otras bayas, vino tinto y chocolate negro. Puede ayudar a reducir la inflamaciГіn, prevenir las arterias obstruidas y ofrece protecciГіn contra el cГЎncer.

Flavonoides, que dan color a las bayas, pueden ayudar a proteger contra la inflamaciГіn, las enfermedades cardГ­acas y el cГЎncer.

Combina estos tres y obtendrГЎ muchas mejoras de salud. La fibra en ellas disminuye la velocidad con la que se mueve la comida a travГ©s de su tracto gastrointestinal, lo que lo hace menos hambriento como un beneficio adicional como si las otras cosas no fueran lo suficientemente buenas.




Beneficios de las nueces y semillas


ВїQuiere un mejor cabello y piel? Nueces y semillas. Desea una mejor salud del corazГіn y una presiГіn arterial mГЎs baja. Nueces y semillas. ВїQuiere un alto contenido de proteГ­nas? Nueces y semillas. ВїDesea muchos minerales importantes como magnesio, zinc, calcio y fГіsforo? Nueces y semillas. ВїQuiere una menor probabilidad de diabetes? Nueces y semillas. ВїQuiere ГЎcidos grasos omega 3 y, por lo tanto, una mejor salud cerebral? Nueces y semillas. De Verdad. Las nueces y las semillas no tienen un gran inconveniente, y hay tantos beneficios. Son como el superalimento, con varios tipos de especialidades particulares. AdemГЎs, puntos de bonificaciГіn por ser delicioso la mayor parte del tiempo.




CГ“MO PERDER GRASA Y CONSTRUIR MГљSCULO EN UNA DIETA A BASE DE PLANTAS



Para esta secciГіn, eliminemos todos los mitos, prejuicios (tanto a favor como en contra) y leyendas. Hablemos nutricionalmente porque esa es la Гєnica forma en que realmente importa. ВїSuena bien? Bien, no vamos a hablar sobre su regimen de entrenamiento especГ­fico aquГ­. Esto es estrictamente nutriciГіn.

Su cuerpo necesita ciertos requisitos de dieta para desarrollar mГєsculo, ah!. Lo mГЎs importante es un pequeГ±o excedente de calorГ­as y suficiente proteГ­na. Cuando haga ejercicio, daГ±arГЎ sus mГєsculos, y estos dos factores ayudarГЎn a su cuerpo a reparar su tejido muscular de una manera mГЎs fuerte que antes. Para el crecimiento muscular, su ingesta de proteГ­nas debe estar entre 0.8 y 1 gramos / lb de peso corporal por dГ­a. Absolutamente puede obtener esto a travГ©s de una dieta vegana, pero tendrГЎ que ser inteligente. Ya hemos repasado el razonamiento detrГЎs de esto, asГ­ que lo mantendrГ© breve aquГ­ y le darГ© algunos ejemplos que puede usar hoy.

Cacahuetes (26 g de proteГ­na por 100 g), frijol mungo (24 g de proteГ­na por 100 g), frijoles (24 g de proteГ­na por 100 g), frijoles negros (21 g de proteГ­na por 100 g), garbanzos (19 g de proteГ­na por 100 g), semillas de calabaza (19 g de proteГ­na por 100 g), semillas de chГ­a (17 g de proteГ­na por 100 g), avena (17 g de proteГ­na por 100 g) y lentejas (9 g de proteГ­na por 100 g).

Coma algunas porciones de ellas durante el dГ­a y obtendrГЎ una cantidad significativa de proteГ­nas muy rГЎpidamente. TambiГ©n recomendarГ­a agregar un suplemento de proteГ­na vegana en polvo, el mejor de los cuales generalmente es proteГ­na de guisante o arroz en polvo. Mejor aГєn, consigue uno que combine ambos. Tome una o dos cucharadas de ellas por dГ­a y estarГЎ bien.

Vigile su equilibrio calГіrico. NecesitarГЎ un ligero excedente de calorГ­as para ganar mГєsculo, lo que podrГ­a ser difГ­cil, ya que las dietas veganas no son conocidas por su capacidad para dejar que alguien coma en exceso. Si tiene problemas y no estГЎ aumentando de peso de manera constante, considere aumentar su consumo de grasas a travГ©s del aceite de oliva, que es mГЎs denso en calorГ­as que la mayorГ­a de las fuentes veganas de carbohidratos o proteГ­nas. Si hace esto, asegГєrese de alcanzar sus requerimientos macro de carbohidratos y proteГ­nas por dГ­a.

AquГ­ estГЎ el resultado final: puede desarrollar mГєsculo y fuerza con una dieta vegana.


FГіrmula de construcciГіn muscular

Hay un millГіn de libros sobre culturismo porque hay suficiente informaciГіn para un millГіn de libros sobre culturismo. Es posible que haya leГ­do algunos de ellos, o haya encontrado uno de esos gurГєs o revistas de fitness que le brindan todo tipo de trucos y entrenamientos complejos que lo hacen muy confuso. Hay tanta informaciГіn por ahГ­. Lo sГ©, lo he investigado. Hace que algo que realmente no sea tan complejo parezca ciencia espacial. Estas son las buenas noticias: si no es un culturista profesional, en realidad no necesita saberlo todo. De hecho, necesita saber exactamente tres cosas, tres cosas que le dirГ© ahora mismo.

Entrene.

Coma.

Recuperese.

Repasemos eso una vez mГЎs para las personas de atrГЎs. Entrene. Coma. Recuperese. De Verdad. Es asГ­ de simple. Eso es literalmente todo lo que necesita hacer para desarrollar mГєsculo. Voy a profundizar un poco mГЎs en cada uno de estos, pero esto es exactamente tan difГ­cil como debe ser.

Entrene. Para los entrenamientos, recomendarГ­a ejercicios compuestos / movimientos compuestos. BГЎsicamente, en lugar de trabajar para un solo grupo muscular, trabaje muchos, incluidos muchos que simplemente no puede hacer con otros ejercicios. Puede levantar mГЎs peso, pero estГ© seguro, y obtendrГЎ un crecimiento mГЎs rГЎpido. Los mГЎs grandes son las sentadillas con barra, el press de banca, la prensa militar y el peso muerto. Son mejores con peso pesado dentro de lo razonable y con menos repeticiones. Los llamarГ© los cuatro grandes porque hay exactamente cuatro de ellos y soy asГ­ de listo.

VerГЎ un aumento de la fuerza del bate porque sus mГєsculos estarГЎn completamente sorprendidos por estos cuatro. ВЎExcelente! Entonces, se estabilizarГЎ. No se asuste. Eso es exactamente lo que se espera. Le pasa a todo el mundo. Cuando eso suceda, tendrГЎ que idear un plan de entrenamiento que le permita fortalecerse cuando agregar mГЎs peso no sea una opciГіn. Solo para confirmar, la opciГіn muy incorrecta es sobrecargarse y lesionarse. Ni siquiera puedo comenzar a enfatizar lo importante que es hacer estos cuatro grandes con la forma y seguridad adecuadas.

Cardio. Personalmente, odio el cardio con respecto a la pasiГіn a pesar de que hace grandes cosas para usted, pero debe decidir cuГЎles son sus objetivos de entrenamiento antes de hacer cardio. Cardio quema calorГ­as, y si quema demasiado, no tendrГЎ un excedente de calorГ­as tan importante, y su cuerpo simplemente no podrГЎ desarrollar mГєsculo. Si desea acumular mГєsculo, considere comer mГЎs o hacer menos cardio.

Comer. SГ­, sГ© que a la gente le gusta pensar que las calorГ­as son horribles, pero necesita ese excedente si va a desarrollar mГєsculo. Sus mГєsculos no crecen mientras entrena. Crecen despuГ©s de que termina, y debe obtener las calorГ­as correctas y los lugares correctos.

Recuperarse. La parte divertida para muchas personas es cuando su cuerpo se tambalea por hacer ejercicio, obtener el combustible necesario y hacer lo que quiere: fortalecerse y desarrollar mГєsculo. Gran parte de esto se hace mientras duerme, asГ­ que asegГєrese de dormir entre siete y nueve horas por noche, al menos. Menos de siete, y estarГЎ sacrificando el posible progreso y tal vez su salud en general. SerГ­a bastante estГєpido pasar por todo el esfuerzo de hacer ejercicio y luego perderlo porque no hiciste lo mГЎs fГЎcil del planeta: dormir.


Abultamiento y Corte

Muchos culturistas y atletas hacen esto. Son dos fases, abultamiento y corte. El aumento de volumen se estГЎ haciendo mГЎs grande y ganando mucho mГєsculo y tamaГ±o al comer mГЎs calorГ­as, luego cortar es cuando intenta deshacerse de esta grasa corporal extra al reducir las calorГ­as y mantener la masa muscular magra. Esto realmente funciona, y es algo legГ­timo que considerarГ­a fuertemente si fuera usted. Hay una buena razГіn por la que la gente hace esto. Por suerte, es fГЎcil. Levante peso y coma muchas calorГ­as, y crecerГЎ. Si no levanta suficiente peso (y esto varГ­a segГєn la persona), o si no come lo suficiente, incluso si va al gimnasio cinco veces a la semana, esto no funcionarГЎ.

Si es un total principiante, su cuerpo cortarГЎ y abultarГЎ al mismo tiempo porque es algo nuevo. Una vez que obtenga mГЎs mГєsculo, tendrГЎ que concentrarse mГЎs en estas dos fases reales. Ahora, quiero decirle una cosa en este momento: no use ningГєn plan de comidas de Internet. Muchos de ellos son basura completa que realmente le daГ±arГЎ mГЎs que ayudarle. AsГ­ es como lo hace: calcule su TDEE, luego agregue un cierto porcentaje de su TDEE para obtener su conteo ideal de calorГ­as para su volumen. Luego, llegue comiendo sano. No decida que necesita calorГ­as adicionales y vaya a comer helado para llegar allГ­.

ВїCuГЎl es el porcentaje? EscucharГЎ a ambas partes, y algunos dirГЎn que agregarГЎn el diez por ciento y otros dicen que eso no harГЎ ninguna diferencia. La verdad se encuentra en algГєn lugar en el medio. Si come muy por encima de su nivel, su cuerpo no podrГЎ poner todas esas calorГ­as adicionales para el crecimiento muscular y engordarГЎ. ProbarГ­a el 20%, personalmente. No puedo decirte exactamente, porque esto se reduce a su metabolismo individual. Puede que tengas que jugar un poco con eso. Si es una persona mГЎs delgada con un metabolismo extremadamente alto, necesitarГЎ comer mГЎs que una persona mГЎs grande.




FГіrmula de PГ©rdida de Grasa


En este momento, las dietas de pГ©rdida de grasa de Google. EsperarГ©. EncontrarГЎ ochocientos gurГєs diferentes, sГєper musculosos y sГєper en forma que le dicen que todas las otras dietas son fraudes y que solo las suyas funcionarГЎn y, lo que es mГЎs, ВЎfuncionarГЎ en poco tiempo! SГ­ claro. No confГ­e ciegamente en estas personas. Si quiere perder peso, es muy simple. En realidad, se realizГі un estudio en el que las personas comГ­an literalmente nada mГЎs que Twinkies y perdГ­an peso porque consumГ­an menos calorГ­as de las que gastaban. Diablos, si quisiera, podrГ­a perder todo tipo de peso literalmente simplemente no comiendo, pero ese no es un buen plan, porque no es muy saludable.

No, lo que quiere no es marchitarse, sino mantener su masa saludable y perder grasa. Hay una gran diferencia aquГ­. Si quiere hacerlo de manera saludable, mire el recuento total de calorГ­as, claro, pero mire lo que realmente hay allГ­. Necesita grasas, proteГ­nas y carbohidratos saludables para que esto funcione. TambiГ©n debe hacer ejercicio durante este perГ­odo, o perderГЎ mГєsculo junto con grasa.

Bueno, espГ©re, dice. ВЎConocГ­ a este tipo que jurГі que tenГ­a una dieta que podrГ­a hacerlo ganar enormes cantidades de mГєsculo y perder toda su grasa corporal al mismo tiempo! ВїNo es genial? No, no, no es porque ese tipo le estГЎ mintiendo. Tal cosa no existe.

ВЎOh, aquГ­ vamos de nuevo, con otro mito! El mito de la reducciГіn de manchas. Tiene grasa alrededor de su abdomen que no le gusta. Bueno, tendrГ­a sentido que trabajar en ejercicios abdominales hiciera que la grasa del abdomen gire mГЎs rГЎpido que un ejercicio de pecho, Вїverdad? Desafortunadamente, no, aunque eso serГ­a increГ­ble. Algunas personas pierden grasa mГЎs rГЎpido que otras en varios lugares, y eso se debe a algo llamado genes buenos, no a los ejercicios que hacen. Otro mito es que el cardio le harГЎ perder peso, lo que a veces es cierto. Si estГЎ comiendo miles de calorГ­as mГЎs de lo que deberГ­a, puede hacer todo el ejercicio que desee y no perderГЎ peso. Lo ganarГЎ.

NecesitarГЎ, para la fase de corte, un dГ©ficit de calorГ­as. Calcula esto exactamente de la misma manera que calculГі la dieta de aumento de volumen, pero con una diferencia. Obviamente, no va a agregar calorГ­as encima para perder peso. Hay tres clasificaciones de dГ©ficit de calorГ­as:

• Pequeño (10 a 15 por ciento por debajo de su TDEE)

• Moderado (20 a 25 por ciento por debajo de su TDEE)

• Grande (más del 25 por ciento por debajo de su TDEE)

Algunos dicen que lo pequeГ±o es bueno. Otros dicen que moderado es lo mejor. Muy pocos dicen que lo grande es un buen plan. Si desea perder grasa corporal rГЎpidamente, un dГ©ficit moderado del 20 por ciento por debajo es probablemente su mejor opciГіn. Si tiene un metabolismo mГЎs rГЎpido, un dГ©ficit mГЎs pequeГ±o probablemente harГЎ lo mismo mientras sacrifica menos fuerza y le permite comer mГЎs durante el dГ­a. Necesitas proteГ­nas mientras cortas. ВїQuieres perder grasa y no mГєsculo? ProteГ­na. Normalmente, es 0.8-1 gramo de proteГ­na por libra de peso corporal.




Hojas de trucos


Si quiere provocar una discusiГіn en sus grupos de acondicionamiento fГ­sico y nutriciГіn, traiga hojas de trucos. BГЎsicamente, digamos que ha estado comiendo sano durante una semana, pero realmente quiere colarse en esa barra de chocolate al final de la semana. Esa es una comida trampa. No entra en su dieta normal, pero realmente lo quiere como recompensa. ВїLe va a destruir? No, por supuesto que no, siempre que mantenga sus calorГ­as y macros bajo control.

Voy a seguir adelante y decir que del 10 al 20 por ciento de su dieta puede provenir de cualquier alimento que desee, siempre que se ajuste a sus calorГ­as y proteГ­nas, carbohidratos y grasas totales diarias. Algunas personas, y he conocido a varias, pueden seguir una dieta 100 por ciento. No puedo SГ© que no puedo. Me volverГ­a loco. La mayorГ­a de la gente lo harГ­a. Usted no es una mГЎquina. Mientras se apegue a los principios bГЎsicos de una dieta correcta, las comidas trampa no harГЎn que engorde o pierda mГєsculo mГЎgicamente. Ahora, aquГ­ estГЎ su prueba: ha estado comiendo bien, por lo que decide comer un galГіn entero de helado. ВїFue esa una buena idea? Por supuesto que no, porque has superado su equilibrio calГіrico.

Y luego, hay dГ­as trampa. Los dГ­as trampa son una idea significativamente peor que las comidas trampa porque en realidad pueden arruinar el plan. Si come quinientas calorГ­as menos de lo normal todos los dГ­as durante una semana, genial. Puedes arruinarlo todo comiendo mal por un dГ­a. No vale la pena. Ninguno de nosotros somos mГЎquinas, y puede ser tentador tener dГ­as de trampa, pero se dispararГЎ en un pie. Hay dos formas de solucionar este problema: primero, sufrir. En segundo lugar, haga una dieta que pueda seguir.




Polvo de proteГ­na de guisante


El guisante en polvo está hecho de trozos de fibra de campo amarillo seco como una leguminosa. Contiene todos los aminoácidos esenciales (excepto el metano). Es una excelente fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. Básicamente es la alternativa vegana a la proteína de suero. Necesita proteína para desarrollar músculo, y aunque puede obtenerlas de varios alimentos, es complicado y requiere una buena cantidad de planificación y cálculo … O puede usar proteína de guisante en polvo con una dieta equilibrada. Es completamente vegano, y es una proteína de alta calidad y es extremadamente comparable a la proteína de suero, y los estudios pueden probarlo. Además, como no está hecho de leche, es una excelente opción para quienes son intolerantes a la lactosa.

No use ningГєn tipo de proteГ­na en polvo como su Гєnica fuente de proteГ­na. Tal vez obtenga un tercio de su dieta, la mitad de su proteГ­na, de los batidos de proteГ­nas.

ВїHay efectos secundarios? No Es muy seguro Si tiene problemas renales preexistentes, hable primero con su mГ©dico, pero los estudios han demostrado que es seguro para todos los demГЎs.




ВїCГіmo Usar la Creatina?


La creatina se destaca como uno de los pocos suplementos que realmente le permite mГЎs ganancias. A travГ©s de la magia de la ciencia, le harГЎ mГЎs fuerte y causarГЎ mГЎs retenciГіn de agua en sus mГєsculos, lo que desea porque los hace parecer mГЎs grandes y mГЎs llenos. Pero, Вїa quiГ©n le importa si no es seguro? Afortunadamente para nosotros, estudio tras estudio muestra que es completamente seguro.

ВїPero de quГ© tipo? Hay toneladas de formas, pero afortunadamente, la investigaciГіn es bastante obvia: el monohidrato de creatina es la forma mГЎs efectiva. VerГЎ tipos mГЎs caros, como creatina etil y Ke Alkalyn (tambiГ©n conocida como creatina tamponada), pero no tienen ningГєn beneficio adicional y pueden ser mГЎs del doble del precio. No, esto es lo que tiene que hacer: el suplemento tradicional de monohidrato de creatina. AsegГєrese de buscar la marca registrada Creapure porque le asegurarГЎn que tendrГЎ un producto cien por ciento puro.

ВїCuГЎndo debo tomarlo? No importa mucho, ya que no tiene un efecto instantГЎneo. A algunas personas les gusta decir que debe tomarlo despuГ©s de su entrenamiento. A estas personas les gusta citar estudios que dicen que hay una mejor absorciГіn despuГ©s de un entrenamiento, pero aquГ­ estГЎ la cosa: en esos estudios, los investigadores declararon que la diferencia era tan pequeГ±a que no era estadГ­sticamente relevante. Usted lo hace, lo toma cuando pueda.




Comida Vegana para EnergГ­a


TeГіricamente, cada alimento tiene calorГ­as, y las calorГ­as le dan energГ­a, por lo que tendrГ­a sentido que cada alimento le proporcione energГ­a, con alimentos muy ricos en calorГ­as que le dan la mayor cantidad de energГ­a. Desafortunadamente, esto no es del todo correcto si considera los efectos a largo plazo. Afortunadamente para nosotros, hay muchos alimentos que pueden ayudarlo a obtener energГ­a sin comprometerlo a largo plazo. ВЎAquГ­ estГЎ lo que debe buscar!

Carbohidratos de calidad. A pesar de que no son vitales para su supervivencia como otros tipos de alimentos, son una excelente fuente de energГ­a y son fantГЎsticos para aumentar la energГ­a al instante. Cuanto mГЎs intensos sean sus entrenamientos, mГЎs importantes serГЎn los carbohidratos. Las grasas proporcionan hasta el 90 por ciento de su energГ­a durante las actividades normales, pero cuando comienza a realizar entrenamientos moderados y de alta intensidad, se transforma en una sobrecarga y los carbohidratos comienzan a proporcionar energГ­a. ConcГ©ntrese en los carbohidratos sin procesar o mГ­nimamente procesados como la pasta, el pan integral, el arroz integral y las batatas. ВЎPuntos de bonificaciГіn por ser muy nutritivos y ricos en fibra!

Frutas. TambiГ©n son carbohidratos, pero tienen su propia secciГіn porque golpean mucho mГЎs rГЎpido. Si necesita energГ­a instantГЎnea, no encontrarГЎ una fuente mejor.

Cafe y te. Bueno amigo. El tГ© tarda mГЎs en descomponerse que el cafГ©, por lo que es mejor a largo plazo, ya que libera cafeГ­na. Гљselos antes de un entrenamiento, y aumentarГЎ su rendimiento, pero tenga cuidado: su cuerpo se acostumbrarГЎ a los niveles de cafeГ­na y tendrГЎ que comenzar a beber mГЎs y mГЎs con el tiempo.

Cualquier cosa que sea deficiente. Si se siente bajo de energГ­a, podrГ­a ser una deficiencia nutricional. Voy a dejarle esto: los anГЎlisis de sangre le dirГЎn si tiene una deficiencia nutricional. Si vive en lugares frГ­os, es mГЎs probable que tenga deficiencia de vitamina D. Los atletas son particularmente susceptibles a las deficiencias de vitamina C, magnesio y hierro (que, afortunadamente, es una soluciГіn fГЎcil con un ajuste de dieta o con el suplemento adecuado ) ВїVegano o vegetariano? Es posible que le falte vitamina B12 y calcio. Si es usted, tengo buenas noticias: estos son problemas comunes, y si se deshace de estas deficiencias, debe esperar un impulso de energГ­a masivo, y su calidad de vida aumentarГЎ exponencialmente como tal.




DESAYUNO





Muffins de zanahorias y pasas



Listo a tiempo: 35 minutos | Porciones: 4






Ingredientes

1 1/4 taza de harina de almendras

1/2 taza harina integral (cualquiera)

3 cucharadas de almendras molidas

2 tazas de zanahoria rallada

1 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

2 cucharaditas de polvo de hornear

2 cucharaditas de canela

1/2 cucharadita de sal

1 cucharadita de vinagre de manzana

1/2 taza de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de aceite de linaza

4 cucharadas de miel orgГЎnica

3 oz de pasas sin semillas



Instrucciones

1. Precaliente el horno a 360 F.

2. En un bowl grande, mezcle harina de almendras, harina integral, bicarbonato, polvo de hornear, canela, y sal.

3. En un recipiente aparte, bata el vinagre de manzana, el aceite de oliva, el aceite de linaza y la miel.

4. Combine la mezcla de harina de almendras con la mezcla lГ­quida; revuelva bien.

5. Agregue las zanahorias y las pasas ralladas; revuelva bien.

6. Llene los moldes para muffins hasta 3/4 de su capacidad.

7. Hornee por 30 minutos.

8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos.

9. Servir.



informaciГіn nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 352.31 | CalorГ­as de grasa (28%) 100.15 | Grasa total 11.51g 18% | Grasas Saturadas 1.4g 7% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 813.86mg 34% | Potasio 736.68mg 21% | Carbohidratos totales 62.35 g 21% | Fibra 5g 20% | AzГєcar 33.82g | ProteГ­na 7.42g 11%




Batido Tornado de ProteГ­na Verde



Listo en: 10 minutos | Porciones: 2






Ingredientes

1 aguacate (cortado en cubitos)

1 taza de espinacas frescas (picadas)

1 taza de hojas de menta fresca picadas

1 plГЎtano congelado o fresco

1 taza de leche de coco enlatada

1/2 taza de coco rallado

1/2 taza de nueces molidas (almendras, manГ­)

1 cucharada de proteГ­na de guisante vegana en polvo

2 cucharadas de miel extraГ­da (o al gusto)

Cubos de hielo



Instrucciones

1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que quede suave.

2. Sirva en vasos refrigerados con cubitos de hielo.



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 805.81 | CalorГ­as de la grasa (67%) 542.27 | Grasa total 64.73g 100% | Grasas Saturadas 32.11g 161% Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 64.66mg 3% | Potasio 1450mg 41% | Carbohidratos totales 53.5g 18% | Fibra 14.19g 57% | AzГєcar 28.2g | ProteГ­na 18.14g 36%




Batido de proteГ­nas mГєltiples



Listo en: 10 minutos | Porciones: 2






Ingredientes

2 tazas de leche de soya

1 cucharada de proteГ­na de soya en polvo

4 cucharadas de avena cortada en acero

4 cucharadas de nueces ralladas

2 tazas de espinacas frescas, picadas en trozos grandes

1 plГЎtano maduro, fresco o congelado

1/2 cucharadita de canela molida

1/2 cucharadita de nuez moscada molida

1/2 cucharadita de clavo molido

3 cucharadas de miel de maple o miel

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

2 cucharadas de semillas de chГ­a para servir



Instrucciones

1. Combine todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad.

2. Haga funcionar la licuadora hasta que todos los ingredientes estГ©n completamente mezclados y suaves.

3. Espolvorear con semillas de chГ­a y servir.



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una Dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 409.84 | CalorГ­as de grasa (32%) 131.8 | Grasa total 15.33 g 24% | Grasas Saturadas 1.7g 8% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 187,28 mg 8% | Potasio 846,4mg 24% | Carbohidratos totales 55g 18% | Fibra 6.36g 25% | AzГєcar 35.36g | ProteГ­na 16.4g 32%




Batido de tofu de seda con nueces y bayas



Listo en: 10 minutos | Porciones:2






Ingredientes

1 taza de leche de soya

1/2 taza de tofu de seda

1 cucharada de mantequilla de almendras (sin azГєcar)

1 plГЎtano congelado en rodajas

2 cucharadas de avena cortada al acero

2 cucharadas de almendras molidas

2 cucharadas de anacardos molidos

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1 taza de bayas frescas o congeladas (arГЎndanos, frambuesas, moras y fresas)

2 cucharadas de agave o jarabe de arce



Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad.

2. Licuar hasta que quede suave.

3. Sirva y disfrute su desayuno lГ­quido.



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorias.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 534.45 | CalorГ­as de grasa (32%) 173.5 | Grasa total 20.38g 31% | Grasas Saturadas 2.49g 12% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 122mg 5% | Potasio 744.56mg 21% | Carbohidratos totales 76.7g 26% | Fibra 6.78g 27% | AzГєcar 35.7g | ProteГ­na 17.6g 32%




Granola de Avena – Frambuesas



Listo en: 35 minutos | Porciones: 5






Ingredientes

2 tazas de avena

1/2 taza de salvado de avena

2 cucharadas de harina de linaza

2/3 taza de almendras picadas

1/2 taza de coco rallado

1/2 taza de arГЎndanos secos, picados

1 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de sal

3 cucharadas de aceite de sГ©samo

4 cucharadas de miel de maple o miel

1 taza de frambuesas o congeladas



Instrucciones

1. Precaliente el horno a 325 F / 160 C.

2. Mezcle la avena, el salvado de avena, el lino, las almendras, el coco, los frutos secos, la canela y la sal.

3. En un tazГіn, mezcle el aceite de sГ©samo y el jarabe de arce y cocine en el microondas durante unos 30 segundos.

4. Revuelva y luego cocine en el microondas por otros 30 segundos.

5. Vierta la mezcla caliente sobre la seca y revuelva para combinar bien.

6. Extienda una mezcla uniformemente en una bandeja para hornear.

7. Espolvorea frambuesas frescas de manera uniforme sobre la mezcla

8. Hornee por 18-20 minutos.

9. Sirva caliente o frГ­o con leche vegetal, miel, frutas, etc.

10. Guarde la granola frГ­a en un recipiente hermГ©tico, en un lugar fresco y seco durante seis meses (a veces mГЎs).



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 590.72 | CalorГ­as de grasa (34%) 199.78 | Grasa total 23.85 g 37% | Grasas Saturadas 4.38g 22% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 212.23mg 9% | Potasio 704mg 20% | Carbohidratos totales 81.68g 27% | Fibra 14.2g 60% | AzГєcar 17.48g | ProteГ­na 19g 38%




Papilla con avena y polvo de maca



Listo en: 15 minutos | Porciones: 2






Ingredientes

2 tazas de leche de almendras (o leche de coco) sin azГєcar

1 pizca de sal de mesa

1 taza de avena arrollada

1 1/2 cucharadas de maca en polvo

1 cucharada de miel (o jarabe de arce)

1 cucharadita de canela molida

1 plГЎtano pelado y en rodajas finas



Instrucciones

1. En una cacerola, caliente la leche de almendras con una pizca de sal a fuego alto; llevar a ebulliciГіn.

2. Agregue la avena arrollada y el polvo de Maca, reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento, sin tapar, durante 5 a 7 minutos; revuelva constantemente.

3. Coloque la avena en un tazГіn y vierta sobre la miel, la canela y las rodajas de plГЎtano.

4. ВЎSirva y disfrute!



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 481.64 | CalorГ­as de la grasa (19%) 91.71 | Grasa total 9.68g 15% | Grasas Saturadas 0.52g 3% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 437.9mg 18% | Potasio 1368mg 39% | Carbohidratos totales 90.59g 30% | Fibra 9.8g 40% | AzГєcar 32.32g | ProteГ­na 16g 32%




Panqueques Suculentos de Papa y CГєrcuma



Listo en: 20 minutos | Porciones: 4






Ingredientes

4 papas grandes, ralladas

1 cucharadita de polvo de cГєrcuma

1 cucharada de mantequilla de almendras con sal agregada

Sal y pimienta molida al gusto

1/2 taza de aceite de oliva con ajo

PorciГіn: perejil fresco picado o cebolla verde en rodajas



Instrucciones

1. Pele, lave y seque las papas.

2. Ralle las papas sobre un plato o tazГіn.

3. Sazone las papas con sal, pimienta y cГєrcuma.

4. Caliente el aceite en una sartГ©n grande para freГ­r a fuego medio-fuerte.

5. Con una cuchara, vierta las papas ralladas en aceite caliente y presione con una espГЎtula.

6. Cocine por unos 2 minutos; voltea el panqueque y cocina hasta que estГ© dorado.

7. Transfiera el panqueque a la toalla de papel de cocina.

8. Servir caliente con perejil picado o cebolla verde.



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 406.87 | CalorГ­as de grasa (64%) 259.11 | Grasa total 29.44g 45% | Grasas Saturadas 4g 20% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 165.73mg 7% | Potasio 818.75mg 23% | Carbohidratos totales 33.25g 11% | Fibra 4.58g 18% | AzГєcar 1.63g | ProteГ­na 6g 12%




Meatza Vegana Pura



Listo en: 1 hora y 5 minutos | Porciones: 3






Ingredientes

Corteza de coliflor

1/2 taza de aceite de aguacate

1 cabeza de coliflor cortada en floretes

1/2 cucharadita de ajo picado

Sal y pimienta molida al gusto

1/2 taza de champiГ±ones en rodajas finas

2 cucharadas de polvo de arrurruz

Llenado / relleno

1/2 taza de salsa de tomate

1 taza de champiГ±ones en rodajas

1 taza de purГ© de aguacate (purГ©)

1/2 taza de zanahoria rallada

1 taza de aceitunas, sin hueso, en rodajas o en mitades



Instrucciones

Masa de coliflor:

1. Precaliente el horno a 400F.

2. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.

3. Agregue floretes de coliflor en su procesador de alimentos en lotes.

4. Procese los floretes de coliflor hasta que alcancen una forma de arroz.

5. Cocine la coliflor en una sartГ©n antiadherente para freГ­r durante unos 8 a 10 minutos.

6. Transfiera el arroz de coliflor a un tazГіn y agregue los champiГ±ones, el ajo molido, el polvo de arrurruz, un poco de aceite y la sal y la pimienta; revuelva bien.

7. Extienda la masa de coliflor en una bandeja para hornear preparada y hornee durante unos 20 minutos.

8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos.



Toppings

1. Llene la masa con salsa de tomate, purГ© de aguacate, champiГ±ones en rodajas, zanahoria y espolvoree con un poco de aceite de aguacate.

2. Coloque la masa en el horno y hornee durante 10 a 12 minutos.

3. Rebane y sirva caliente.



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 391 | CalorГ­as de la grasa (64%) 248.82 | Grasa total 28.62g 44% | Grasas Saturadas 3.59g 18% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 911.7mg 38% | Potasio 1117.1mg 32% | Carbohidratos totales 33.57g 11% | Fibra 8.8g 36% | AzГєcar 14.9g | ProteГ­na 8g 16%




Untable Amargo de Edamame



Listo en: 10 minutos | Porciones: 6






Ingredientes

2 tazas de edamame sin cГЎscara congelado, cocinado de acuerdo con las instrucciones del paquete

1/4 taza de aceite de sГ©samo

1 taza de tofu de seda, escurrido

1 cucharada de ajo picado (de 3 dientes medianos)

Sal marina escamosa al gusto

Pimienta blanca al gusto

2 cucharaditas de comino molido

1 cucharada de vinagre de arroz

4 cucharadas de jugo de limГіn fresco

Semillas de sГ©samo para servir



Instrucciones

1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad o en un procesador de alimentos.

2. Licuar hasta combinar bien.

3. Transfiera la extensiГіn a un tazГіn y espolvoree con semillas de sГ©samo.

4. Edamame para untar puede refrigerarse en un recipiente hermГ©tico hasta por 3 dГ­as.



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 235.56 | CalorГ­as de la grasa (50%) 118.59 | Grasa total 13.3g 21% | Grasas Saturadas 1.85g 9% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 35.82mg 1% | Potasio 298.47mg 9% | Carbohidratos totales 21.2g 7% Fibra 3.06g 12% | AzГєcar 2.89g | ProteГ­na 9g 18%




PurГ© de PlГЎtano Picante, Avena y Coco



Listo en: 30 minutos | Porciones: 4






Ingredientes

3 plГЎtanos, pelados y en rodajas

2 tazas de leche de coco enlatada

2 taza de agua

1/2 taza de avena cortada en acero

1/2 taza de azГєcar de coco

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1/4 cucharadita de nuez moscada molida

1/4 cucharadita de canela molida

Porciones: rodajas de plГЎtano y miel



Instrucciones

1. Agregue plГЎtano y leche de coco a su licuadora de alta velocidad; mezclar hasta que estГ© bien combinado.

2. Hervir agua en una cacerola a fuego medio-alto.

3. Vierta la mezcla de plГЎtano y la avena cortada en acero y cocine, mientras bate constantemente, durante 4 a 5 minutos.

4. Reduzca el fuego a bajo, cubra y deje hervir a fuego lento durante 10 minutos.

5. Agregue azГєcar de coco, extracto de vainilla, canela y nuez moscada.

6. Revuelva por otros dos minutos y retire del fuego.

7. Sirva caliente con rodajas de plГЎtano y miel.



InformaciГіn Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorГ­as.



Cantidad por porciГіn

CalorГ­as 495.54 | CalorГ­as de grasa (45%) 222.6 | Grasa total 26.54g 41% | Grasa Saturada 21.75g 109% Colesterol 0mg 0% | Sodio 71.15mg 3% | Potasio 699.3mg 20% | Carbohidratos totales 66.92g 22% | Fibra 4.64g 19% | AzГєcar 34.22g | ProteГ­na 7g 14%




Tortilla de Tofu para Estamina



Listo en: 20 minutos | Porciones: 2






Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla pequeГ±a finamente picada

1 pimiento rojo grande picado

1/2 taza de champiГ±ones blancos cortados a la mitad o en rodajas

3/4 lb de tofu cortado en cubos

1 cucharada de levadura nutricional

1 cucharadita de cГєrcuma (para color)

1 cucharadita de ajo en polvo

Sal marina y pimienta negra molida al gusto




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